ぽっこりお腹が気になる男性必見！原因やおすすめの解消方法、便利グッズなどをご紹介

2022.7.6

リモートワークが増え、運動不足がつのり気づけばお腹がぽっこり…。

ぽっこりお腹を解消してシュッとした雰囲気に戻りたい。

そう思いつつ何から始めようか迷っている男性は多いのではないでしょうか。

ぽっこりお腹を効率良く解消するためには、まずはその原因を把握することから始めるのが得策です。

そこで本記事では、気になるぽっこりお腹の原因や解消方法について詳しく解説します。

運動が苦手な方も簡単にできる筋トレメニューや、忙しい方におすすめの便利グッズなどもご紹介します。

スマートで理想の自分を目指して、すぐに行動を起こしましょう。

※7月6日時点での内容です。商品が売り切れの場合や商品情報が変更になる場合がございますので最新情報は商品ページをご確認ください。

男性のぽっこりお腹の原因は主に2つ

男性のぽっこりお腹の原因は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」であることが大半です。これらの脂肪がお腹周りに蓄積することで、たるんだ体型になってしまいます。

また、「内蔵脂肪」と「皮下脂肪」のどちらが多いかによって、体型や痩せやすさが異なります。それぞれの特徴を解説しますので、自分はどちらの脂肪が多くついているのかをチェックしてみましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪とは肝臓や胃、腸などの内臓を囲むようにつく脂肪のことです。筋肉よりも内側の部分につくので手でつまむことはできません。たるみはなく、張りがあるのが特徴です。

内臓脂肪はホルモンの関係上、女性よりも男性がつきやすい脂肪といわれています。

一般的に「ビール腹」や「メタボ腹」と呼ばれる脂肪のつき方は、皮膚がたるんでいないので、内臓脂肪が原因である可能性が考えられます。

内蔵脂肪がつきすぎると糖尿病や高血圧などの生活習慣病につながる恐れがあるので、健康のためにも早めの対処が必要です。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことで、寒さや衝撃などから体を守る役割を担っています。内臓などの臓器を守るため、お腹は皮下脂肪がつきやすいといわれていますが、太ももや二の腕にもつきやすい脂肪です。たるんでいる部分をつまんでも痛みがない場合は、皮下脂肪である可能性が高いでしょう。

また皮下脂肪は、つきやすいうえに落ちにくいというのが特徴です。皮下脂肪がつきすぎると、ぽっこりお腹を作るだけでなく、膝や腰に負担がかかり生活に支障が出る恐れもあります。気になる男性は、根気強くダイエットを継続することが大切です。

病気や体質によってぽっこりお腹になるケースも

ぽっこりお腹の原因は脂肪だけではありません。

何らかの病気や体質によって引き起こされるケースもあります。該当していないかどうか、確認してみましょう。

胃下垂が原因の場合

胃下垂とは、胃が正常の位置よりも下がっている状態のことをいいます。胃そのものが下がっているというよりも、食道につながっている胃の上部はそのままの位置で、下部だけが下がっている状態です。

人は食事をすると、摂取した分だけ胃が膨らみます。通常であれば、みぞおちの部分が膨らみますが、胃下垂の場合は骨盤あたりまで下がっているのでお腹の下部が膨らみます。さらに、消化機能も低下するので、胃の中に摂取した食物が残りやすくぽっこりお腹が慢性化しやすいのです。

胃下垂の原因には、暴飲暴食や乱れた食生活、過度なストレス、姿勢の悪さなどが挙げられるので、当てはまる男性は注意が必要です。

病気が原因の場合

男性のぽっこりお腹は、病気が原因である可能性もあります。

例えば、急にお腹が出てきた場合は、腸などに穴が開く「消化管穿孔（せんこう）」や、腸の一部がはみ出す「腹壁ヘルニア」などが考えられます。これらの病気は強い痛みや吐き気を伴うのが特徴です。

また、ゆるやかにお腹が出る病気もあります。

よくあるのは便秘。お腹に張りが出るので、ぽっこりお腹になりやすいのです。ほかにも、お腹に水が溜まったり腫瘍が原因であったりする可能性もあります。

男性がぽっこりお腹を解消するメリット

ぽっこりお腹を解消すると、以下2つのメリットがあります。

• 見た目が良くなってモテる
• 生活習慣病の予防になる

メリットを知ることでダイエットへの活力につながるので、それぞれチェックしておきましょう。

①見た目が良くなってモテる

ぽっこりお腹は中年男性をイメージさせます。 見た目が実年齢よりも上に見られやすく、男性としての魅力に欠けてしまう恐れも。また、ぽっこりお腹を支えるため、背中が反りやすくなるので姿勢も悪くなります。

お腹周りがスッキリすれば洋服もカッコ良く着こなせるので、自信を持って振る舞うことができるでしょう。

②生活習慣病の予防になる

男性のぽっこりお腹の原因は、内臓脂肪であることがほとんどです。

内臓周辺に脂肪が溜まると、血液中の脂質濃度を高めたり、膵臓から分泌されるインスリンの働きを悪くしたり、さまざまな悪影響を及ぼします。

また内臓脂肪は、血圧を上昇させる物質を分泌することもあるので、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招く要因になるのです。

内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を解消できれば、生活習慣病の予防につながります。

男性が簡単にぽっこりお腹をへこませる方法2つ

「仕事が忙しくて運動する時間がない」「手軽にできるダイエット法を知りたい」という男性におすすめのぽっこりお腹を簡単にへこませる方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

①筋力トレーニング

筋力トレーニングの目的は、筋肉量を増やすことです。

筋肉量が増えれば消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質を作れます。ぽっこりお腹を解消できるうえに、引き締まった筋肉質な体を目指せるでしょう。

楽に筋トレがしたいという男性には、便利アイテムを使った筋トレもおすすめです。

【便利アイテムを使って筋トレ】Abs Fit2 シックスパッド

腹部に貼って使用する腹筋専用のシックスパッドです。

電気の力で筋肉を刺激する「EMS」が、腹筋に直接働きかけます。充電式なので仕事中やテレビを見ながらなど、いつでもサクッと使用可能。

さらに、アプリと連動させることで筋トレの効果を可視化できます。思い立った際にすぐできるので、継続しやすい点も魅力です。

また、腰に負担をかけずに腹筋を鍛えられるので、腰痛持ちの方にもおすすめです。

【便利アイテムを使って筋トレ】3Dバランスブレード ドクターエア

乗るだけで簡単にボディメイクができるのがバランスブレードです。

健康な体作りをマンツーマンでサポートするライザップが監修しています。

ブレードに振動や傾斜などの不安定な動きが加わると、人は自然にバランスを取ろうとします。この作用を利用し、足腰を中心としたトレーニングを手軽に実践できます。

上下振動に、最大10度の前後傾斜をつけられます。

バランスに慣れたら、ブレードの上でスクワットや腕立てをして全身を鍛えましょう。自宅に居ながらトレーニングできるため、外出する機会が少ない方におすすめです。

②食事改善

ぽっこりお腹を解消するためには食事の改善も大切です。

筋トレで消費カロリーを増やせても摂取カロリーが多ければ、ぽっこりお腹は解消できません。とくに、デスクワークや在宅勤務など、足腰を中心としたトレーニングを手軽に実践できます。

具体的には、脂質（揚げ物や脂身のついた肉など）を控えめにして、食物繊維（野菜やきのこ類など）を積極的に摂取するとお腹に脂肪がつきにくくなります。また炭水化物は、食物繊維を多く含んでいるものがおすすめです。白米を玄米や大麦に、パンをライ麦パンなどに変えるとよいでしょう。

加えて、筋トレ後は筋肉の源であるタンパク質を摂取するのもポイントです。筋肉量が増えるので、消費カロリーも増えて太りにくい体質を作れます。

男性におすすめ！お腹の脂肪を落とす筋トレメニュー

お腹周りについてしまった脂肪は筋トレで落とせます。効果的な筋トレメニューを2つご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

①上体起こし

一般的には「腹筋」と呼ばれている筋トレです。

【やり方】

1.仰向けになり、膝を90度に曲げる
2.両腕をクロスにして胸の前で組む（頭の後ろに添えてもOK）
3.仰向けの状態から息を吐きながら上体を起こし、クロスした腕を太もも部分で1秒キープする
4.床につかない程度までゆっくり上体を倒し、息を吐きながら上体を起こす

上体を起こすときは反動をつけるのではなく、腹筋の力で起き上がるのがポイントです。腹筋を意識しながら行いましょう。

② ツイストクランチ

腹筋をひねって鍛える筋トレメニューです。脇腹も引き締められるので、ボディラインをキレイに整えられます。

【やり方】

1.仰向けになり、両手を頭の後ろに添える
2.両膝を90度に曲げて、足を浮かせる
3.上体を少し起こし、自転車をこぐように足を動かす
4.右肘と左膝、左肘と右膝がつくように交互に上体をひねる

脇腹をしっかり鍛えるためには、上体を大きくひねることが大切です。目線をおへそや膝あたりに向けるように意識すると、上体が下がるのを防げます。

食事改善でぽっこりお腹をへこませるためのポイント

ぽっこりお腹を効率的にへこませたい男性は、筋トレだけでなく食事内容の改善見直しも行いましょう。 とくに抑えたいポイントは2点です。

• タンパク質豊富で脂質を抑えたレシピにする
• サプリを活用する

ここでは、食事の取り方やサプリの活用法をご紹介します。

①タンパク質豊富で脂質を抑えたレシピにする

普段の食事は、タンパク質を多めにし、脂質を少なめにするようにしましょう。

タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉量を増やしてお腹周りの脂肪をなくすためには欠 かせない栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品を中心とした食生活を心がけましょう。

なお、日本人男性が1日に必要なタンパク質量は次の通りです。

出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」

食事量を減らすとタンパク質不足に陥りやすくなるため、ぽっこりお腹のために分量を減らす際には十分注意しましょう。

タンパク質が豊富に含まれていて、普段の食事で摂取しやすい食材を「肉」「魚」「卵」でまとめました。

とくに、筋トレをした後はダメージを受けた筋肉が回復しようとタンパク質を求めます。筋トレの後、30分以内にプロテインなどでタンパク質を摂取すると、筋肉量を増やせるので効果的です。

一方で脂質は、脂肪がつく原因になりやすいので控えるようにしましょう。揚げ物や生クリーム系のお菓子などの脂質が多い食べ物は要注意です。どうしても食べたいときは脂肪を溜めこみやすい夜ではなく、昼間に限定しましょう。

②サプリを活用する

食事内容の見直しに加えて、サプリを活用するのも、男性のぽっこりお腹解消に効果的です。運動が苦手な方や好きな食べ物を我慢したくない方におすすめです。

サプリには、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす成分を配合したもの、糖や脂肪の吸収をおだやかにするものなどがあります。年齢を重ねると基礎代謝が低下して脂肪がつきやすくなるので、サプリを活用することで効率よく、ぽっこりお腹が解消されるでしょう。

即効でぽっこりお腹をへこます方法3選

即効でぽっこりお腹をへこませたい方には、以下3つの方法がおすすめです。

• ねじり運動
• 逆腹筋
• ドローイン

短期間で成果を出したい方は、毎日続けてみてください。

【1週間で実感】ねじり運動

腹筋はねじることで、より多くの筋肉を刺激できます。

【やり方】

1.仰向けになり、膝を90度に曲げて浮かせる
2.両手を頭に添える
3.腹筋のように上体を起こして、左肘で右膝をタッチする
4.次に、右肘で左膝をタッチする
これを1回として、10回を1日3セット行う

腹筋を意識しながら、大きくねじるように行うのがポイントです。

慣れてきたらウェイトボールを活用すると負荷を加えられます。

【1週間で実感】逆腹筋

逆腹筋はお腹の前面にある腹直筋のほか、通常の腹筋では鍛えられない筋肉も同時に刺激できる筋トレです。普段の生活でもあまり使われない筋肉なので、ぜひチャレンジしてみてください。

【やり方】

1.うつ伏せの状態で両足を肩幅くらいに開く
2.足の指を浮かせる
3.両手を頭に添えて、上半身をエビ反りになるように反らして5秒キープ
4.息を吐きながらゆっくり戻す

1週間でお腹をへこませたい方は、10回を1日3セット行いましょう。通常の腹筋に飽きてきた方にもおすすめです。

【1日1分！】ドローイン

お腹をへこませる運動です。

【やり方】

1.壁にかかとと頭をくっつけて背筋を伸ばす
2.10秒かけてお腹をへこませる
3.さらに10秒かけてお腹をへこませる
4.最後に全力で10秒かけてお腹をへこませる

お腹がへこんでいる状態を体に覚えさせることを目的としています。歯磨きをしながらテレビを見ながらできるので、1日1分を目安に習慣づけましょう。

食事改善でぽっちゃりお腹を解消するためのおすすめサプリメント

ぽっこりお腹が気になる男性におすすめのサプリメントをご紹介します。

内脂サポート

腸内環境を整えて、お腹についた脂肪や体重、体脂肪を減らすサプリメントです。ブラックジンジャー由来のポリメトキシフラボンが、ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪と皮下脂肪を減らしやすくします。お腹周りの脂肪が気になる方におすすめです。

カロリミット

食事の前に摂取するサプリメントです。糖や脂肪の吸収を抑える効果が期待できるので、甘いものや揚げ物が好きな方に適しています。価格は、1回あたり約52円とリーズナブルなところも嬉しいポイントです。

パｰフェクトスリムW

ファンケルヘルスサイエンス　（FANCL HEALTHSCIENCE)のパｰフェクトスリムW 30日分。

分解して、やる気を燃やすチャンスを増やす。オリーブ葉エキスをはじめ、ヒハツエキス、L-カルニチン、金時ショウガの複合成分が活動を効率的に。頑張るあなたのスマートライフをサポートします。1日の目安量3粒の飲みやすさも魅力です。

まとめ

ぽっこりお腹の主な原因は、内臓脂肪と皮下脂肪です。とくに、男性は内臓脂肪がつきやすいので、生活習慣病を予防する意味でも早めの対策をおすすめします。

年を重ねると基礎代謝が低下するので、10代や20代の頃に比べると痩せにくくなっています。加えて、仕事やプライベートなどが忙しく、思うようにダイエットに時間を費やせないという方も多いでしょう。

今回ご紹介した筋トレは比較的簡単で続けやすいものばかりです。また便利アイテムやサプリなども活用すれば、効率よく脂肪を減らしてぽっこりお腹を解消できます。

まずは、負担なく続けられることから始めてみましょう。引き締まったボディラインは、今からでも作れます。

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