運動不足解消は何から始める？方法や成功のコツ、便利グッズなどをご紹介
2022.7.6
「運動不足を解消したいが、何から始めればいいのかわからない」
「運動不足を手軽に解消できる便利グッズを知りたい」
運動不足を解消したくても、時間がなく方法もわからずに悩んでいる人も多いでしょう。運動不足を解消するなら、1日の適切な運動量を理解したうえで始めるのが効果的です。
今回は、年齢別の適切な運動量や簡単に始められる運動方法を解説。時間が取れない人におすすめの便利グッズや、運動不足解消のために意識すべきことなどを紹介します。ぜひ最後まで読んで、運動不足解消の方法やコツを参考にしてください。
※7月6日時点での内容です。商品が売り切れの場合や商品情報が変更になる場合がございますので最新情報は商品ページをご確認ください。
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運動不足の基準は？年齢別の一日の適切な運動量の目安
運動不足とは、どのような状態なのでしょうか。10代・20代・30代・40代の方それぞれで、自分の年齢に適切な1日の運動量の目安は気になるものです。
ここでは、健康長寿ネット「健康づくりのための身体活動基準」を参考に、18〜64歳、65歳以上それぞれの適切な運動量の目安をメッツを元に解説します。
メッツとは、座るなど安静の状態を1としたときと比較して、何倍のエネルギーを消費するかを表したものです。
| 年齢 | 生活活動の基準 | 運動の基準 |
| 18〜64歳 | 1日60分以上の活動 （3メッツ以上の活動を週23メッツ・時） |
毎週60分以上の息がはずみ汗をかく程度の運動 （3メッツ以上の運動を週4メッツ・時） |
|---|---|---|
| 65歳以上 | 1日40分以上の活動 （週10メッツ・時） |
- |
※メッツ・時：メッツに運動時間を乗じたもの
※3メッツは普通歩行くらいの活動
具体的にどういった運動をすればいいのか、運動量とメッツの強さは下記を参考にしてください。
運動不足解消は何から始める？自宅や日常生活でできる方法6選
どの程度の運動量が適切なのか理解できても、何から始めていいのか方法がわからない方も多いのではないでしょうか。
運動不足の状態で急に運動を習慣化しようと考えても、なかなか行動に移せません。まずは軽い運動から、無理なく始めることがおすすめです。
ここでは、自宅や日常生活でできる具体的な運動不足を解消する、以下6つの方法を紹介します。
- 散歩やウォーキング
- ランニング
- 軽いストレッチ
- ダンス
- ヨガ
- 筋力トレーニング
運動を習慣づけ継続させるには、手軽に楽しみながらやるのが効果的です。
運動を楽しく快適に習慣づけるためのおすすめ便利グッズも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
散歩やウォーキング
散歩やウォーキングなら、何も準備しなくても手軽に始められます。
忙しくて時間が取れないなら、通勤や通学時に少しだけ早く家を出て、いつもより長めに歩いてみるのもおすすめです。1日に20〜30分くらいの散歩やウォーキングを習慣づければ、運動不足も解消できるでしょう。
ただ、いつものように歩いていては意味がないので、歩き方にも工夫が必要です。通常よりも少しスピードをつけて歩いたり、姿勢を正して腕を意識的に振ったりするなど工夫しましょう。息が弾み汗をかくくらいを意識してウォーキングすれば、高い効果が期待できます。
歩くときは、シューズにも気を使いたいものです。足に合わないものや運動に向かないものでは、靴擦れなどのトラブルにつながります。また、新しいシューズはモチベーションにもつながるので、散歩やウォーキングに向けて新調するのもおすすめです。
ランニング
散歩やウォーキングに慣れてきたら、ランニングを取り入れてみましょう。ランニングも散歩やウォーキングと同じように、何も準備せず始められるのでおすすめです。
運動の習慣がない状態からいきなりランニングをしてしまうと、身体に負荷がかかります。ウォーキングで、ある程度の運動習慣をつくってから始めましょう。
最初の数日は、慣れるまで軽く走ることを意識してください。
運動不足の解消を目的に始めた運動が、身体に悪影響を与えては意味がありません。健康をチェックしながら、効率的な運動を続けるために、簡単に健康を管理できるスマートウォッチの利用がおすすめです。
軽いストレッチ
室内でもできる、軽いストレッチから始めてみるのもおすすめです。
運動不足を感じていても、外出する機会が少ない方も多いでしょう。ストレッチは自宅で空いた時間にできるので、始めやすく習慣づけやすい運動です。普段はまったく運動しない人でも、激しい動きをすることがないストレッチなら安全に始められます。
体の柔軟性が上がると可動域（関節が動く範囲）も広がります。筋肉トレーニングを併せるなど、運動の幅も広げられるでしょう。
ただ、自宅で毎日同じストレッチをするのは、モチベーションを保つのが難しいものです。ストレッチローラーやバランスボールなど、自宅で使えるストレッチ器具もあるので活用してみましょう。
ダンス
ダンスは、運動不足の解消だけでなく、ストレスの軽減やリフレッシュ効果が期待できます。
ランニングやストレッチなど「運動」と考えてしまうと習慣がない方にとっては、なかなか行動に移せないものです。ダンスなら、「楽しそう」という感覚で気軽に始められるでしょう。
経験がなくても動画サイトなどで初心者向けのダンスが紹介されているため、自宅で気軽に始められます。また、慣れてきたらダンススクールなどに通うのもいいでしょう。生涯スポーツとして習慣づければ、運動不足になる心配もありません。
ヨガ
ヨガは、筋肉量のアップなどの効果だけでなく、リラックス効果や血流の促進効果にも期待できます。
ヨガ教室やジムでやるイメージがありますが、ヨガマットさえ用意すれば自宅でも始められます。やり方も動画サイトなどでチェックすれば、初心者でも始められるでしょう。
ヨガでは多くの汗をかくので、ヨガマットは水洗いできるものがおすすめです。また、腰から足までぴったりフィットするレギンスなら動きやすいので、効果的なヨガを楽しめるでしょう。
筋力トレーニング
筋力トレーニングも、運動不足を解消するための自宅でできるおすすめ運動です。
運動不足の状態だと、筋力量は減少し代謝も落ちてしまいます。代謝が落ちるのを防ぐためにも、筋肉トレーニングを習慣づけましょう。
スクワットやクランチなど自重トレーニングなら、特別な器具を揃える必要はありません。また、自重トレーニングは代謝がアップしやすいため、体型を維持しやすくなる効果も期待できます。
「一人でトレーニングを続けるのはニガテ…」そんな方は自宅にいながらパーソナルトレーニングが受けられるオンラインサービスを活用するのもおすすめです。
「Live Fit」なら、専属のトレーナーから好きな時間に指導が受けられます。
料金は通常のパーソナルジムの5分の1ほどなので、今まで手が届かなかったという方でもスタートしやすいでしょう。
時間がない人が取り入れたい運動不足解消のための3つの習慣
運動不足を感じ解消したくても、時間が取れないという方も多いでしょう。
忙しくて運動する時間がないなら、普段の生活で運動を習慣づけられる方法もあります。
- 自転車通勤や徒歩通勤する
- ながらストレッチをする
- 自宅で使える運動不足解消グッズを活用する
習慣化しやすい方法でもあるので、ぜひ今日から始めてみてください。
自転車通勤や徒歩通勤する
自転車や徒歩で通勤すれば、運動のために時間を取らずに運動を習慣づけられます。
毎日「自宅から会社・会社から自宅」までの移動をしているなら、その時間を有効に利用して運動を取り入れてみましょう。
例えば電車やバス、自家用車などの乗り物を利用しているなら、自転車通勤にすることで運動を取り入れられます。電車やバスで、いつもよりも1駅分早く降車して歩いてみるのもいいでしょう。
毎日必ず行う生活の一部に運動を取り入れるので、習慣にしやすい方法です。
通勤時に運動を取り入れるなら雨の日でも続けられるように、レインウェアを準備しておくことをおすすめします。
ながらストレッチをする
ながらストレッチも、時間を有効利用できる運動方法です。
わざわざ時間をつくる必要がなく普段の生活に取り入れられるので、効率的に運動不足を解消できます。
仕事中や自宅でくつろいでいるときも、ながらストレッチは可能です。例えば、自宅での食事やテレビを見るときの椅子代わりにバランスボールを使用する方法があります。普段の生活リズムを変えることなく、全身のストレッチができるでしょう。
会社でも、椅子に座ったまま少し足を浮かせて腹筋を鍛えられたり、背中や腕を伸ばしてストレッチができたりします。
忙しくて運動する時間をつくれないなら、無理につくる必要はありません。生活のさまざまなシーンで「ながらストレッチ」は取り入れられます。
自宅で使える運動不足解消グッズを活用する
自宅で使える、運動不足を解消するグッズを使ってみるのもいいでしょう。新しいグッズを用意すれば、モチベーションアップにもつながります。
自宅で使うなら「大きな音が出ないもの」「収納場所に困らない大きさのもの」「準備に時間がかからないもの」がおすすめです。
「バーンマシン・ゴールドラグジュアリー」は、2つの車輪状の器具を両手で回転させるだけでトレーニングができます。手軽で場所も取らないので、自宅での効果的な運動が可能です。
トレーニング用ゴムチューブ「筋トレの時間だよ」は、上腕や胸筋を鍛えたり太ももを引き締めたりとさまざまな用途に使用できます。ゴムチューブなので準備も収納も簡単、自宅での運動を習慣づけられるでしょう。
運動不足を解消するために意識すること3選
運動不足解消のため運動を始めても、継続的に行わなければ意味がありません。運動するのが「嫌な時間」と考えてしまっては長続きしないので、生活のリズムは極力変えずに取り組むのがポイントです。
運動を習慣にして運動不足を効果的に解消するなら、以下3つのことを意識しましょう。
- 無理をせずに楽しく運動不足解消に取り組む
- 運動だけでなく食べ物も意識する
- 水分補給をこまめにおこなう
ここでは、3つの意識すべきことそれぞれについて解説します。
①無理をせずに楽しく運動不足解消に取り組む
無理せずに楽しく行うのが、運動不足を解消するために必要な意識です。「やらなきゃいけない」などの感情では長続きは難しいでしょう。
運動不足を解消するには、運動を習慣にすることが効果的です。ただ、慣れない運動をいやいや始めてしまうと継続できません。前向きな気持ちで楽しくできる環境をつくりましょう。
運動を習慣化させたり楽しくしたりするポイントは以下などです。
- 無理ぜずに軽めの運動から始める
- ウェアなどにこだわり楽しみながらやる
大切なのは運動を習慣づけることなので、無理のない自分に合った軽めの運動から始めましょう。
また、トレーニングウェアやシューズなど、新しいグッズを揃えるのも効果的です。モチベーションを維持するためにも、楽しみながら運動に取り組みましょう。
②運動だけでなく食べ物も意識する
運動と同じく、食べ物も意識しましょう。
運動不足は筋肉量の減少につながります。筋肉量が減ると、免疫機能の低下などによりさまざまな病気のリスクが高くなります。筋肉をつくるには、たんぱく質の摂取が必要です。運動と組み合わせることで、より効果的に筋肉量を増やせるでしょう。
また、運動不足で懸念されるのが骨への影響です。運動不足が続くと、骨からカルシウムが溶け出しやすくなります。骨の強度が落ちるので、骨折などのリスクが高くなるのです。骨を強くするには、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどを含む食べ物を意識しましょう。
また、効果的な食事にするには、食事の効果を高めたり食事による糖や脂肪の吸収を抑えたりする補助食品もおすすめです。
③水分補給をこまめにおこなう
運動すると汗をかき、体内から水分が失われるので、失われた水分を補給することが重要です。水分が失われた状態を放っておくと、熱中症などのリスクが高くなります。
喉が渇いてからの水分補給では遅いため、こまめな水分補給を意識してください。運動前・運動中・運動後のタイミングで水分補給しましょう。
運動時に飲むなら、水素水がおすすめです。水素には持久力アップや乳酸値の上昇を抑える働き、リフレッシュ効果などがあるとされています。運動前後に補給すれば、効果的な運動ができるでしょう。
在宅ワークにおすすめ！座りながらできる運動不足解消グッズ
新型コロナウイルスの影響などもあり、在宅ワークが増えた方も多いでしょう。出勤する必要がないのはありがたいですが、運動不足も気になります。
在宅ワークは、座りっぱなしで運動不足になりがちです。ここでは、座りながらできる便利な運動不足解消グッズ3つを紹介します。
| 便利グッズ | 対象部位 | 金額 |
| Abs Fit2 シックスパッド | 腹筋 | 28,380円（税込） |
|---|---|---|
| MTG SIXPAD Foot Fit2 | 脚 | 42,000円（税込） |
| Body Fit2 | 身体のさまざまな部位 | 21,780円（税込） |
Abs Fit2 シックスパッド
Abs Fit2 シックスパッドは、腹筋専用のトレーニンググッズです。
6つのウィングがぴったりフィットするため、EMSが腹筋に直接、効率的に働きかけます。
Abs Fit2 シックスパッドの使いかたは、腹筋に装着するだけです。在宅ワーク中やテレビを見ているときでも、座りながら効果的なトレーニングができます。
スマートフォンのアプリと連動できるのも特徴。筋肉トレーニングの効果を可視化できるので、楽しみながら継続的にトレーニングできるでしょう。
| ブランド | シックスパッド（SIXPAD） |
|---|---|
| 鍛えられる部位 | ウエスト |
| 特徴 | ・6つのウィングが腹筋にぴったりフィットして、直接腹筋に刺激を与える ・約5時間の充電で、30回の使用が可能 ・スマートフォンアプリとの連動で運動を可視化 |
| 価格 | 28,380円（税込） |
MTG SIXPAD Foot Fit2
AMTG SIXPAD Foot Fit2は、脚の筋肉トレーニングができるグッズです。
ふくらはぎ・前すね・足裏の筋肉を効果的に鍛えられます。
MTG SIXPAD Foot Fit2の使いかたは、左右の足裏を乗せるだけです。足裏を通し電気が行き来することで、歩行に使う筋肉を効率よくトレーニングできます。
座りっぱなしが多い在宅ワークでも、運動不足による筋肉量の低下を防ぐ効果が期待できるのです。
| ブランド | シックスパッド（SIXPAD） |
|---|---|
| 鍛えられる部位 | ふくらはぎ、前すね、足裏 |
| 特徴 | ・左右の足を乗せると足裏から通電し、ふくらはぎまで筋肉に刺激を与える ・座りながら、歩く際に使う筋肉をトレーニングできる |
| 価格 | 42,000円（税込） |
Body Fit2
Body Fit2は、身体のさまざまな部位のトレーニングができるグッズです。
例えば、腕や脚、ウエストなどの筋肉を効果的に鍛えられます。
Body Fit2の使いかたは、身体のトレーニングしたい部位に装着するだけです。装着した部位に直接EMSが働きかけるので、身体を動かすことなくトレーニング効果を得られます。
在宅ワークでも座りながらトレーニングできるので、気になる運動不足も解消できるでしょう。
また、Abs Fit2 シックスパッド同様にスマートフォンのアプリと連動可能です。効果を確認しながら、継続的なトレーニングができます。
| ブランド | シックスパッド（SIXPAD） |
|---|---|
| 鍛えられる部位 | ウエスト、腕、脚 |
| 特徴 | ・2つのウイングに備わった電極が身体の様々な部分にフィットし、効率的に筋肉トレーニングができる ・約5時間の充電で、30回の使用が可能 ・スマートフォンアプリとの連動で運動を可視化 |
| 価格 | 21,780円（税込） |
運動不足の解消の方法やコツのまとめ
運動不足を解消するための運動量や方法、意識すべきことなどを解説しました。
運動を習慣化させるためには、最初は散歩やウォーキング、ストレッチなどで運動に慣れてから、徐々に運動量を高めていきましょう。
モチベーションを保ち運動を習慣にするには、ウェアやシューズを新調したり、便利グッズを使ったりするのがおすすめです。お気に入りのグッズを用意して、運動不足を解消しましょう。
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